OTRAS MOLESTIAS DURANTE EL EMBARAZO

Segundo Tema:

¿Qué puedo hacer para evitar el dolor de espalda y pelvis durante el embarazo?
(adaptado de http://espanol.babycenter.com)

A medida que tu bebé crezca, tu postura se irá adaptando para compensar el peso del bebé. Quizás notes que el arco de la parte inferior de tu espalda se vuelve más pronunciado y sientas como si te estuvieses inclinada hacia atrás. Estos cambios son necesarios para mantener el peso equilibrado y proteger así la espalda y las articulaciones de la pelvis. No obstante, algunas mujeres notan que su espalda se pone más plana durante el embarazo. El hecho de que tu espalda se arquee o se aplane depende más de la postura que tenías antes de quedar embarazada que de cualquier otra cosa que hayas hecho a lo largo del embarazo. No se ha demostrado que estos cambios de postura causen dolor necesariamente, aunque muchas embarazadas suelen referirlo. Entonces ¿cómo puedo proteger mi espalda mientras dure el embarazo? Aquí van unos consejos para tus noches y días completos:

1. Acuéstate de lado. Evita acostarte sobre la espalda, en particular a partir de la mitad del embarazo, dado que tu bebé puede ejercer presión sobre algunos vasos sanguíneos, lo cual disminuye el riego sanguíneo a la placenta. Trata de dormir de costado (preferiblemente del lado izquierdo) con una almohada o dos colocadas entre las rodillas y otra debajo de la barriga. Si tu cintura se hunde en la cama, coloca una toalla enrollada debajo. La alternativa es comprar una almohada larga para embarazadas (con forma de salchicha larga). De este modo podrás darte la vuelta con más facilidad, dado que sólo tendrás que mover una almohada.
2. Cómo darte la vuelta en la cama. Para darte la vuelta hacia la derecha cuando estás acostada de espaldas, tensa los músculos de la pelvis y del bajo vientre y levanta la rodilla izquierda. Vuelve la cabeza hacia la derecha y lleva el brazo izquierdo hacia la derecha de tu cuerpo. Agárrate de la sábana o del colchón con la mano derecha y presiona la rodilla que tienes levantada con la mano izquierda, de modo que puedas hacer rodar todo tu cuerpo hacia la derecha sin poner ninguna presión sobre la espalda. Sigue el proceso inverso para darte vuelta hacia la izquierda.
3. Cómo levantarte de la cama. Ponte en el borde de la cama con las rodillas dobladas y levantadas, deja caer los pies afuera del borde de la cama y empújate de lado con los brazos para levantarte. Invierte el proceso para acostarte.
4. Cómo ponerte de pie desde la posición sentada. Haz algunos movimientos pélvicos. Córrete hacia el borde de la silla (o cama) con la espalda arqueada y sacando pecho. Separa las rodillas y luego inclínate hacia adelante, de modo que la nariz quede por encima de las rodillas, manteniendo derecha tu espalda. Párate poniendo las manos sobre la silla y empujando hacia arriba, mientras mantienes la cabeza hacia arriba y adelante y la espalda arqueada. Este método mantiene las articulaciones de la espalda y pelvis en una posición más estable y reduce significativamente el dolor en la mayoría de los casos.
5. Cómo salir de la bañera. Ponte sobre tus manos y rodillas. Párate apoyándote en los bordes de la tina y siéntate en el borde. Mientras te sostienes firmemente con las manos apoyadas en los bordes, arquea la espalda y saca una pierna por encima del costado de la tina. Repite lo mismo con la otra pierna. Usa siempre una alfombrilla de baño para evitar los resbalones.
6. Usa calzado cómodo. Algunas mujeres únicamente se sentirán cómodas con calzado sin taco, sin embargo, otras mujeres necesitarán un poco de tacón para que les quite la presión de la espalda. Por lo general, si tienes arqueada la parte inferior de la espalda, los tacones altos pueden arquearla aún más, mientras que un calzado plano tiende a producir el efecto contrario. A medida que tu barriga crezca y tu equilibrio se desplace, los tacones altos harán que tu postura empeore aún más y habrá mayor probabilidad de que tropieces y te caigas.
7. Mejora tu postura de pie. Párate derecha. Esto es más difícil de hacer a medida que tu cuerpo va cambiando, pero trata de mantener hacia adentro el trasero e intenta que tus hombros se sitúen paralelos a tus orejas. Las mujeres embarazadas tienden a dejar caer los hombros y arquear la espalda a medida que la barriga crece, y esto aumenta la presión sobre la columna vertebral. Cuando estés de pie, imagina que alguien te está haciendo más alta tirando de una cuerda que está enganchada en la parte de arriba y de atrás de tu cabeza. Si tensas los músculos de la pelvis y del vientre te será más fácil mantener la espalda en esta posición. Es importante que evites estar de pie durante mucho tiempo. Si tienes que estar de pie todo el día, trata de hacer una pausa al mediodía y descansa de costado, mientras sostienes con almohadas la parte superior de la pierna y el abdomen.
8. Mantén una buena postura al estar sentada. Cuando estés sentada, asegúrate de que tu espalda esté bien apoyada. Pon una pequeña toalla enrollada en el hueco de la espalda, o usa una almohadilla lumbar. Estar sentada derecha en una silla firme es mejor que estar sentada en una silla mullida o en un sofá. También puedes hacer balanceos pélvicos mientras estás sentada. Para ello, encórvate (como sacando joroba) y después arquea la espalda y mueve la pelvis hacia delante, de modo que quedes sentada derecha. Repite esto unas 5 – 10 veces cada 10 – 15 minutos cuando estés sentada. Si tienes que permanecer sentada durante periodos largos, trata de ponerte de pie y caminar un poco cada 20 minutos a una hora y asegúrate siempre de estar erguida. Apoyar los pies sobre un taburete o banqueta te puede ayudar a prevenir el dolor lumbar.
9. No levantes cosas pesadas. Dado que tus ligamentos están más flexibles, puedes ser más propensa a lesionarte. Si tienes que levantar alguna cosa, flexiona las rodillas para agarrarla (como agachándote), en lugar de doblar la espalda por la cintura con las piernas rectas, y cárgala pegada a tu cuerpo. No es el mejor momento para que te lesiones la espalda, por eso es mejor dejar que alguna otra persona levante los objetos pesados. No intentes tampoco jalar objetos que se encuentren en lo alto y trata de no torcer la espalda. Si cuidas a un niño pequeño que ya sabe andar, pídele que se suba a una silla o sofá para alzarlo desde allí, en lugar de levantarlo desde el suelo. Cuando hagas las compras, divide los artículos en dos cargas iguales y lleva una bolsa en cada mano.
10. Presta atención a tu cuerpo. Si descubres que una actividad en particular te da dolor de espalda, simplemente deja de hacerla.
11. Haz ejercicio regularmente. Se ha demostrado que puedes reducir el riesgo de contraer dolor de espalda si haces ejercicio todas las semanas (no ocurre lo mismo con el dolor de pelvis). Si tienes dolor pélvico posterior o disfunción de la sínfisis pública es importante que consultes con un kinesiólogo antes de empezar un programa de ejercicio.

Te recomendaré algunos ejercicios en el próximo tema y qué hacer es caso de que el dolor se presente pese a las precauciones. Hasta pronto!

Karina