LA OBESIDAD VISTA DESDE UN ENFOQUE PRÁCTICO
La obesidad debiera ser una de las preocupaciones más trascendentes si consideramos que se trata de una pandemia silenciosa que se extiende cada vez más y que de ser tan común deja de sorprendernos.
El enfoque de esta enfermedad sobrepasa el caso individual. Si queremos hacer algo efectivo debemos dirigir la mirada a toda la comunidad, por las enormes consecuencias sociales, económicas y de salud.
La orientación que cada profesional entrega debe estar colmada de prudencia y delicadeza. Nunca hay que olvidar que toda persona con sobre peso lleva una carga emotiva negativa que se puede arrastrar desde edades tan tempranas como el jardín infantil, cuando el “gordito” llegaba siempre el último en los juegos y carreras y sus compañeritos se burlaban.
Entonces, si miramos desde la infancia, la relación del niño con la comida aparece desde el nacimiento. Esta vinculación tan temprana debe ser armónica y tierna para que el niño vaya conociendo los alimentos y qué emociones despiertan en él. En estos hechos se sostiene la buena formación de hábitos alimentarios que tienden a mantenerse a los largo de la vida, evitando las desviaciones,
particularmente la obesidad.
El enfoque de este terrible flagelo debe ser mucho más que multidisciplinario, debe ser una política de salud pública mayor, asunto que no ha despertado el interés efectivo de ningún gobierno, nunca.
Pongamos un ejemplo para graficar la gravedad. ¿Cuántos padres hacen esfuerzos extraordinarios y se privan de mucho para que sus hijos tengan una buena educación universitaria? Lo logran, claro que sí, pero si descuidan la salud alimentaria y la o el joven termina obeso antes de los 40 años probablemente
tendrá problemas serios en las caderas, columna, diabetes o hipertensión arterial que terminarán siendo crónicas, impidiendo su desarrollo pleno.
Prevenir siempre será más efectivo que tratar. Lamentablemente la progresiva carestía de la vida se transforma en un problema implacable y permanente, porque muchas familias no pueden acceder a una alimentación plenamente saludable por ser de mayor costo que la comida industrial.
Aclarado ya que el trabajo del médico y de otros profesionales clínicos sobrepasan poco más de lo artesanal de la solución del problema, mencionaremos algunas ideas que pueden ser útiles.
Las calorías diarias que debe ingerir un chileno sano pueden variar entre 1.000 a 3.000 calorías, dependiendo si es un lactante menor, un joven o un adulto. Las principales variables que hay que considerar son la edad, género, estatura y actividad física. Un atleta de alta exigencia puede requerir fácil hasta 7.000 calorías. Esta es la prueba más irrefutable que para bajar de peso hay que hacer
ejercicio.
Desayuno tranquilo
Prácticamente ninguna persona en actividad ya sea estudiante o trabajador toma un desayuno con calma. Siempre lo hace corriendo y muches veces de pie, con la mochila colgando. Pésimo.
El desayuno hay que tomarlo con calma. Se necesita un mínimo de 10 minutos para ingerir el 15 a 20% de las calorías diarias, unas 300 a 400 calorías al desayunar. Si bien este variable, ya que depende de la edad, el género y la actividad física entre los factores más importantes.
Un buen desayuno se compone de una fruta, una taza de café con leche o leche con avena, ½ marraqueta sin miga, recién tostada, con palpa o quesillo. Para saborearlo, hay que levantarse unos 15 minutos antes.
Si se tiene la suerte de desayunar acompañado por un familiar, no existe mejor conversación en el día: precisa, actual, profunda. Tampoco puede existir un más sincero ¡que te vaya bien en la jornada!, al momento de la despedida.
Colación
Este refrigerio ligero que se consume habitualmente entre el desayuno y almuerzo debe ser eso: algo liviano. Su propósito es mantener estables los niveles de energía hasta el almuerzo. Las colaciones pueden incluir una variedad de alimentos, desde frutas y frutos secos hasta productos lácteos y galletas
integrales.
Contribuirán poderosamente a controlar el apetito, ayudarán al equilibrio nutricional dadas las dificultades económicas que mencionamos y nos permitirán sostener la energía, especialmente en los períodos de baja briosidad.
Una colación promedio debe proporcionar unas 200 calorías, siendo una fruta o un pocillo de cereales con leche más que suficiente. ¿Quién se recuerda hoy del olvidado membrillo que nos ponía nuestra madre en el bolsón? Es el alimento justo para la ocasión Un membrillo ni muy grande aporta unas 175 calorías y su pulpa ligeramente ácida es inigualable. Nada en la naturaleza ha sido hecho mejor para estos efectos: su pulpa es consistente, de modo que proporciona sensación de saciedad por largo rato y al ser ligeramente arenisca proporciona un efecto benéfico sobre las encías, de manera que adiós placa bacteriana.
Almuerzo
El acto de almorzar es la necesidad fisiológica que más se ha perjudicado con la vida agitada actual. Como se trata de la principal ingesta del día, unas 1300 calorías, o sea, el 50% de las requeridas por un adolescente de actividad física moderada, su consumo debe ser grato y responsable, para cuidar y promover la salud.
Aquí cobra todo el sentido el concepto de alimentación saludable. Preferir las legumbres, verduras, pescado, cereales integrales y menos masas. Muy poca carne, haciendo lo posible por evitar los cuatro sellos negros: azúcares, grasas saturadas, sodio y reconocidamente calóricas que nos advierten en los
ultaprocesados.
No se puede omitir un comentario sobre la ingesta de agua, que en realidad debe estarse bebiendo a lo largo de todo el día. Haciendo excepción del lactante en que las necesidades hídricas las recibe en la leche, los requerimientos de agua pueden estar entre uno y cuatro litros diarios. La situación más demandante corresponde a la puérpera, que requiere 4.000 cc/día, para asegurar una lactancia
abundante. Es inagotable la lista de problemas a la salud que se evitarían si tomásemos la cantidad de agua que necesitamos. Desde el estreñimiento hasta la litiasis, sin considerar la jaqueca y el envejecimiento acelerado de la piel.
Lo que necesitamos es agua potable. Dejemos de seducirnos por las bebidas cola y los jugos con sucedáneos que, a lo más pueden tener cabida en una celebración.
Once
En cierto modo, las onces reproducen la idea de la colación, pero en la tarde. Hay que destacar que muchas familias tienen la costumbre de ingerir una once / comida que reemplaza a la cena. Tiene una gran ventaja, porque contribuye a reunir a la familia ya que a eso de las 19 horas llegan al hogar los que trabajan y los que estudian.
En la práctica, yo no he visto nunca una once comida que no tenga unos cuantos rollitos de jamón y queso mantecoso. Ahora que se nos viene el invierno encima vendrán las sopaipillas o unos picarones en los días de lluvia. Desde el punto de vista familiar y social es una reunión excelente. El inconveniente está en que con mucha facilidad se sobrepasan las 2.500 calorías diarias que debe ingerir el adolescente y adulto chileno con actividad física moderada.
Cena
Si no se ingiere una once / comida, la cena servida una hora antes de ir a dormir es ideal para cerrar la nutrición del día. Para la pareja es uno de los momentos en que es intercambian muchas ideas.
La cena debe completar las 2200 a 2500 calorías que hemos mencionado. Una sopa, un trozo de carne magra o ave acompañadas de verduras cocidas más una infusión puede ser un buen ejemplo.
