ESTAR EN FORMA DURANTE EL EMBARAZO

Durante el embarazo es conveniente practicar en forma regular una serie de ejercicios corporales que contribuyan a fortalecer y estirar la musculatura esquelética, especialmente los músculos que sostienen la columna vertebral, el abdomen y las piernas. Así evitaremos una serie de molestias y dolores que se van acentuando en la medida que crece el vientre y que producen las modificaciones corporales propias de la gravidez.

Si los ejercicios corporales sirven para entretenerse, son doblemente buenos. Por esta razón recomendamos entusiastamente la natación. También son útiles las clases acuáticas prenatales, caminatas, bicicleta fija, pilates y yoga. Los dos primeros son muy buenas opciones porque fortalecen los músculos abdominales, la parte baja de la espalda y la región glútea. Además, el agua ejerce una acción benéfica al liberar las articulaciones y ligamentos de la presión habitual, ayudando a evitar y/o aliviar el dolor de espalda. Los movimientos pélvicos también te pueden ayudar.

Todos los ejercicios deben ser practicados sin agotarse y evitando impactar las articulaciones. A continuación recomiendo una serie de ejercicios específicos, para la gravidez:

1º Balanceo Pélvico:

La embarazada debe colocarse descalza, con la espalda apoyada contra la pared y los pies unos 5 centímetros alejados de ésta. Debe flexionar las rodillas ligeramente e introducir una de sus manos en el hueco que se forma entre la espalda y la pared. A continuación debe mover la pelvis hacia atrás, de manera que la espalda haga presión en la mano. Luego debe  mover la pelvis en sentido opuesto. Continuar el movimiento en sentido rítmico. Este ejercicio que se debe practicar con regularidad, dos o tres veces al día, pues contribuye a reducir la presión en la columna vertebral, especialmente cuando la embarazada permanece mucho tiempo de pie.

2º Gateo sin desplazarse:

La gestante debe apoyar las palmas de las manos y las rodillas en el piso. Los brazos deben quedar separados, en la línea de los hombros y las rodillas separadas en la línea de las caderas. Con los brazos extendidos se contraen los músculos abdominales, se aprietan los glúteos y se encorva la espalda, como “gato engrifado” Paralelamente se va inhalando hasta llenar los pulmones. Luego se relaja hasta una posición neutral, mientras se va exhalando el aire. A continuación se arquea la espalda en la dirección contraria, de manera que sobresalga la región del coxis o “colita”. El ejercicio se repite en forma rítmica, con unos  cinco movimientos de “sube y baja”, dos veces al día. Es sumamente beneficioso para el dolor de espalda y de las articulaciones de la pelvis.

3ª Ejercicios de Kegel

Los conocidos ejercicios de Kegel son complementarios a gateo sin desplazamiento y permiten fortalecer el bajo vientre. En la misma posición en “cuatro patas” anterior, se nivela la espalda, de manera que quede plana. Se inspira profundamente, a continuación, a medida que se exhala, se hace como si la embarazada fuese a orinar, sosteniendo el choro. Al mismo tiempo se hacen movimientos como para protruir y retraer el ombligo, durante unos 10 segundos, respirando como se describió, pero sin mover la espalda que se mantiene plana. Al final del ejercicio se relaja el cuerpo lenta y completamente.

Todos estos ejercicios pueden ser reforzados y/o supervisados por la kinesióloga. Si el embarazo no presenta riesgos, bastará con una sesión, pues la gestante los puede seguir haciendo por su cuenta. En le caso que se trate de un embarazo de riesgo, la paciente debe consultar primero a su gineco-obstetra.

En el 1^er embarazo, todas estas molestias resultan extrañas a la futura mamá. Igualmente, conviene preguntarse si las molestias son acentuadas o persisten a pesar de los ejercicios descritos.

Si el dolor persiste, hay que tomar las cosas con serenidad, cuidando de no agotarse, manteniendo reposos frecuentes, pero sin guardar cama, si no existe una indicación médica para ello. Hay que recordar que, en general, la poca movilidad que se produce en cama, no es conveniente si se mantiene mucho tiempo. En cambio, es muy importante aprender técnicas de relajación, especialmente antes de conciliar el sueño. La respiración profunda y controlada es el primer paso. Un reponedor baño de tina, tibio, se agradece muchísimo.  Si estas medidas “artesanales” no fueran suficientes, son muy útiles los masajes kinesiológicos,  especialmente si se combinan con un programa de ejercicios para el estiramiento muscular.

Siempre debe tenerse presente que el dolor de espalda de la gestante tiene tratamiento. Debe ser motivo de preocupación las siguientes molestias, que tienen que ser comunicadas al gineco obstetra:

1º Dolor de espalda que requiera de analgésicos, especialmente si se acompaña de disminución de la sensibilidad de las piernas, nalgas, ingle, zona genital, vejiga o ano. Lo mismo, si aparece debilidad muscular.

2º Dolor en la parte baja de la espalda al final del 2º trimestre del embarazo o comienzos del tercero. Puede ser un síntoma de parto prematuro, especialmente si la molestia no se había tenido con anterioridad.

3º Dolor debajo de las cotillas o al costado. Puede ser un síntoma de infección urinaria alta, especialmente si hay sangre, dolor al miccionar o fiebre.

Con esto concluyo la “mini” serie de temas de cuidados en el embarazo… No deje de visitarnos pues a continuación les expondré otros temas como “nueva mamá”… ¡nos vemos!

Karina